Comment arrêter les pensées négatives, intrusives et obsédantes?

Les pensées obsédantes sont aussi appelées pensées intrusives car elles s’imposent à nous. Elles ont aussi un caractère absurde et surviennent totalement hors contexte, hors de propos. Dans le jargon psychologique on les qualifie d’egodystoniques (on ne se reconnait pas dedans, on se dit « C’est pas moi ça !»).

Ces idées obsédantes sont très différentes des pensées retrouvées habituellement dans l’anxiété ou de celles en lien avec des traumatismes du passé. Les pensées anxieuses sont en général tournées vers l’avenir, ce sont des anticipations négatives de l’avenir. A l’inverse, les flashbacks par exemple sont liés à un traumatisme et donc sont tournés vers le passé. Un flashback constitue une expérience très douloureuse qui donne le sentiment de revivre le passé, comme si le passé venait contaminer le présent.

Contrairement à ce que vous pourriez penser au sujet des pensées intrusives, elles sont hyper normales et fréquentes. Je pratique la psychothérapie depuis des années et un nombre incalculable de personnes m’ont confié avoir des pensées intrusives bien que ça n’était pas le motif de consultation principal.

 

Comme une chanson énervante…

A quoi ressemblent ces fameuses pensées intrusives ? Pensez à cette chanson que vous détestez et que vous avez entendu ce matin dans un magasin ou un taxi et que vous n’arrivez plus à vous sortir de la tête. Même si c’est plus une mélodie que véritablement une pensée on retrouve le caractère absurde, intrusif et dérangeant et tout le monde a déjà fait cette expérience.  Bien que ce soit dans ce cas plus agaçant que vraiment perturbant psychologiquement, il y a des pensées intrusives qui sont quant à elles très perturbantes.

Une étude a été conduite par David Clark qui travaille sur ce sujet au Canada avec une population non clinique c’est-à-dire de personnes qui ne rapportent pas de problème particulier de santé mentale, des gens qui ne consultent pas. Dans cette population de « monsieur et madame tout le monde » on a trouvé 64% d’hommes et 53 % de femmes qui rapportent avoir la pensée de l’impulsion à balancer leur voiture dans le ravin, et, j’insiste bien, on ne parle pas de gens suicidaires ou déprimés.  Autre exemple toujours au volant : 46% d’hommes et 51% de femmes rapportent avoir la pensée d’écraser un piéton ou un animal. Une pensée qui survient comme ça, sans aucune raison.

On retrouve encore que 21% des gens ont la pensée quand ils voient un couteau bien aiguisé de se couper la gorge ou le poignet. Autre chiffre : plus de 50% des gens disent avoir l’impulsion d’insulter ou de dire quelque chose d’agressif à un étranger qu’ils croisent dans la rue sans qu’il n’y ait eu aucune interaction avec cette personne. On pourrait multiplier les exemples à l’infini mais c’est juste pour illustrer que les pensées intrusives constituent une expérience hyper banale. Avoir des pensées pensées bizarres, agressives ou à caractère sexuel comme par exemple des pensées homosexuelles chez des hétérosexuels ou des pensées hétérosexuelles chez des homosexuels (non pas des fantasmes mais des pensées sans aucune excitation sexuelle), avoir toutes sortes de pensées étranges qui semblent venir d’absolument nulle part, que vous ne comprenez pas et dans lesquelles vous ne vous reconnaissez pas du tout est tout à fait banal.

 

Ne sautez pas aux conclusions !

Alors quel est le risque ? C’est de sauter aux conclusions (un biais cognitif lui aussi très fréquent) et de déduire que si vous pensez comme ça c’est que vous devez nécessairement avoir un problème psychologique ou encore que c’est peut-être votre moi profond qui s’exprime. En fait, le problème c’est de prendre ces pensées intrusives au sérieux, d’en faire quelque chose de significatif ou de vous identifier à elle. Si vous avez une pensée comme celles que j’ai citées (ex : écraser un passant) et que vous vous dites « C’est qu’au fond de moi je dois être violent », vous vous identifiez à cette pensée et là les problèmes commencent.

Donc la première chose à faire, c’est de vous rappeler, avant de « pathologiser » ce qui vous arrive qu’il est tout à fait normal d’avoir des pensées de ce genre et que tout le monde sans exception en a et qu’on ne fera pas une psychanalyse avec ça parce que, fondamentalement, ce n’est pas du tout intéressant et pas du tout important. Si vous avez des pensées de ce genre vous êtes juste comme tout le monde.

 

Ces pensées ne sont ni un signe de trouble psychiatrique ni de TOC

Bien sûr il y a des pensées qui sont plus liées à des problèmes de santé mentale comme des psychoses comme par exemple la conviction qu’on vous a mis une puce dans votre tête pour observer ou vous voler vos pensées. Cependant la personne en proie à ce type de pensées n’a aucun recul sur elles, il y a un caractère de certitude, de conviction pour la personne et cela alimente en général un délire c’est-à-dire que cette pensée est prise dans un système de croyances que personne ne partage ou ne comprend. C’est donc très différent des pensées intrusives dont je parlais plus haut parce que dans ce cas y a un questionnement, une inquiétude sur l’apparition de cette pensée plutôt qu’une certitude : « Pourquoi je pense à ça ? Je deviens fou ou quoi ? Qu’est-ce qui m’arrive ? C’est pas normal ! etc. ». Par ailleurs, la personne qui est traversée par une pensée intrusive en reconnait le caractère absurde et contrairement au délire psychotique n’y adhère pas du tout.

Une autre distinction importante concerne les pensées intrusives et les TOC. Dans les TOC on distingue la partie obsessionnelle (la pensée) et la partie compulsive (le comportement, le rituel pour neutraliser la pensée). Dans le TOC c’est un peu comme si une pensée intrusive avait pris le pouvoir et était devenue une préoccupation constante pour la personne, donc véritablement une obsession.

 

Alors que faire ?

Le meilleur conseil que je puisse vous donner si vous vous inquiétez d’avoir des pensées intrusives c’est tout d’abord de normaliser ces pensées car tout le monde les a. Bien sûr, ne soyez pas naïfs car si tout le monde les a très peu de gens l’avoueront donc si vous posez la question à quelqu’un ne prenait pas nécessairement un non comme la vérité. Si vous vous rappelez en tout temps que ces pensées sont normales et fréquentes vous comprendrez que ce n’est pas leur existence qui pose problème mais votre réaction à leur existence, ce qui nous amène au 2^ème conseil.

 

La pire erreur

La pire erreur que vous pourriez faire c’est d’essayer de chasser cette pensée ou de mettre votre énergie à la combattre ou à la contrôler. La meilleure chose à faire c’est donc de ne rien faire et de simplement constater que votre tête vient de produire cette pensée. Ne faites rien signifie : ne réagissez pas, ne vous offusquez pas, et surtout n’essayez pas d’y mettre du sens car c’est cette recherche de sens qui pourrait créer un abîme d’angoisse et de souffrance totalement inutile. Cette pensée est juste une pensée. N’oubliez pas que notre cerveau a tendance à renforcer ce sur quoi il se concentre, donc plus vous mettez votre focus sur ces pensées même si c’est pour tenter de les faire disparaitre, plus vous obtiendrez l’inverse.

Comme ces pensées sont normales, fréquentes et arrivent à tout le monde et que la pire chose à faire est d’y donner de l’importance, la meilleure chose à faire consiste tout simplement à n’en avoir rien à faire!

 

Concevez le ainsi: une entreprise a un problème à résoudre et propose à ses employés un brainstorming. Ceux-ci se réunissent donc et on leur demande de donner les idées qui leur passent par la tête pour trouver une solution sans se censurer. On fait l’hypothèse que l’absence de censure va faciliter le processus créatif et au final on ne gardera que les meilleures idées. Et qu’est-ce qu’on fait des autres ? Strictement rien. Ce sont juste des idées inutiles qui étaient là pour permettre aux solutions géniales d’éclore. Adoptez la même attitude avec vos pensées intrusives: considérez qu’elles sont comme la lie quand on fait une grande cuvée de vin, une espèce de résidu dont on ne peut rien faire mais qui était nécessaire quand même.